Quatro minutos prontos a contar, o comprimento exato de um Tabata.
O protocolo Tabata dura exatamente 4 minutos: oito ciclos de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de pausa. É também o ponto do ovo com clara firme e gema ainda líquida, e um aquecimento decente quando o tempo escasseia.
Com os 4 minutos a contar, as trocas caem sempre nos múltiplos de 30 segundos: 20 de esforço, 10 de pausa. Quem prefere um sinal por bloco pode treinar as trocas com os temporizadores de 20 e de 10 segundos; quem quer uma sessão mais longa passa ao treino de 7 minutos.
Um formato de treino intervalado de alta intensidade: 20 segundos de esforço quase máximo, 10 de pausa, repetidos oito vezes, 4 minutos no total. Curto, mas só funciona se a intensidade for a sério.
As trocas caem nos múltiplos de 30 segundos da contagem: ao chegar a cada meio minuto termina um ciclo de 20+10. Com duas ou três sessões, o ritmo decora-se sozinho.
Dão para um ovo quente: clara presa e gema líquida a puxar ao cremoso, a contar desde a água a ferver. Para gema em creme use 5 a 6 minutos; para ovo bem cozido, aproxime-se dos 10.